20 sposobów aby zwiększyć motywację do ćwiczeń, dzięki którym łatwiej osiągniesz sukces

Jeśli będziesz wykonywać ćwiczenia które Cię psychicznie męczą, nudzą i ogólnie których nie lubisz, ciężko będzie Ci się do nich zmotywować tylko dlatego, że są zdrowe i przyniosą korzyść dla Twojego ciała. Nie ulegaj modzie na jakąś aktywność i nie sugeruj się tym, że Zośka czy Paulina się tym zachwycają. Sprawdzaj co lubisz, co daje Ci prawdziwą frajdę. Nie każdy musi biegać czy chodzić na zumbę albo inny cross fit. Jeśli jeszcze nie odkryłaś swojej ulubionej formy ruchu pozwól sobie najpierw poeksperymentować a potem wybrać to coś, co będzie wywoływać błysk w Twoim oku. Twój codzienny wysiłek to może być też energiczny spacer, nikt nie powiedział, że ma to być jakaś określona dyscyplina sportu. Ważne żebyś się ruszała, miała z tego satysfakcję i żeby Twoje ciało odczuło korzyści z tego ruchu.

To bardzo mocny motywator, jeśli tylko cel jaki sobie wybrałaś jest Twoim własnym celem a nie podjętym pod wpływem innych osób. Codziennie odpowiadaj sobie na pytania – co Ci da podjęcie tej aktywności? Co się zmieni w Twoim życiu? Jaki jest Twój cel? Jakie Twoje wartości stoją za tym celem? Co chcesz osiągnąć? Kim się dzięki temu staniesz?

Zarezerwuj czas w swoim kalendarzu na wybraną aktywność. Jeśli tego nie uwzględnisz pewnie często zdarzy się coś co pokrzyżuje Twoje plany i uniemożliwi Ci podjęcie się ćwiczeń. Bez uwzględnienia tej aktywności w planie dnia będziesz miała tendencję do podejmowania się innych zobowiązań, które zajmą potrzebny Ci czas.

Naukowcy udowodnili, że cele, które zostały przez nas zapisane, z dużo większym prawdopodobieństwem realizujemy. Nie pozostawiaj więc swojego celu tylko w sferze myśli – zapisz go w planerze lub w kalendarzu. To samo zrób z mniejszymi celami – dziennymi, tygodniowymi, miesięcznymi, jakkolwiek je sobie dzielisz.

Zmniejszysz w ten sposób wysiłek potrzebny do podjęcia się aktywności. Zarazem pozbawisz się potencjalnej wymówki, że nie masz aż tyle czasu/siły żeby jeszcze się przygotować do aktywności. Dodatkowo widok gotowego sprzętu zadziała mobilizująco. Jak już przygotowałaś, to czemu nie skorzystać!

Wyobraź sobie kolejne czynności jakie podejmujesz, żeby zrealizować zamierzony na dany dzień cel. Jeśli Twoim planem jest gimnastyka zaraz po przebudzeniu się, wyobraź sobie jak się rano budzisz, wstajesz, wykonujesz różne poranne czynności, a potem rozkładasz matę na podłodze i zaczynasz ćwiczyć. Zobacz ten cały proces tak jakby wydarzał się naprawdę, zobacz to w kolorach, poczuj swoje emocje jakie Ci towarzyszą po drodze. Zaprogramujesz się w ten sposób na podjęcie się danej aktywności.

Poszukaj wśrów bliskich, znajomych osób kogoś, kto również będzie chciał uprawiać daną aktywność. Jak to się mówi – we dwójkę raźniej . A tak naprawdę chodzi o to, żebyście się nawzajem motywowały – gdy Ty będziesz miała gorszy dzień, może ta druga osoba zachęci Cię do podjęcia wysiłku i nie odpuszczania.

Nowy nawyk łatwiej będzie Ci wyrobić jeśli będzie zakotwiczony o inny element Twojego planu dnia. Określ na przykład, że będziesz ćwiczyć zawsze po przebudzeniu się, albo zaraz po przyjściu z pracy. Znajdź wyzwalacz Twojego nowego nawyku – czynność po której zakończeniu będziesz przystępowała do ćwiczeń.

Podziel swój cel na mniejsze etapy i powoli dochodź do nich. Zbyt duży cel na początku wywoła u Ciebie opór przed zmianą, dlatego zastosuj metodę Kaizen czyli metodę małych kroków. Zacznij od takiej dawki aktywności, która wydaje Ci się bajecznie łatwa do wykonania. W ten sposób uśpisz czujność swojego umysłu i unikniesz lęku przed zmianą, który jest naturalnym zjawiskiem obronnym naszego organizmu. Pomału podwyższaj sobie poprzeczkę.

Zobowiązanie się przed innymi do wykonania czegoś potrafi działać na nas bardzo motywująco zwłaszcza w momencie gdy mamy ochotę odpuścić. Dlatego znajdź osoby przed którymi niezręcznie by Ci było przyznać się do porażki i opowiedz im o swoich planach podjęcia się ćwiczenia.

Nie czekaj z nagrodzeniem siebie aż osiągniesz finalny cel. Doceniaj siebie także za wykonanie chociażby małego kroczku w drodze do celu. Stwórz swój system nagród i dobierz adekwatnie nagrody do zdobytych osiągnięć. Miej z tego przyjemność!

Ustal wcześniej z domownikami, że w czasie przeznaczonym na Twoje ćwiczenia będziesz dla nich niedostępna. Zastanów się czym zwykle zajmowałaś się w czasie, w którym teraz planujesz aktywność. Sprawdź czy czynności te można pominąć, a jeśli nie, to czy ktoś inny może Cię w nich zastąpić. A może możesz je przesunąć na inną porę dnia?

W zależności od potrzeb i Twoich upodobań możesz wykorzystać na przykład karteczki samoprzylepne, które będą Ci przypominały o podjęciu się aktywności, aplikacje w telefonie, tablicę korkową czy kredową gdzie umieścisz dla siebie przypomnienie. Możliwości jest sporo – wybierz to, co u Ciebie działa.

Na wypadek na przykład złej pogody, która uniemożliwiła by Ci trening pod chmurką określ sobie wcześniej co innego mogłabyś w zamian zrobić, tak żeby utrzymać nawyk aktywności. Określ swój plan minimum który wykonasz w takiej wyjątkowej sytuacji.

Korzystanie z takiego kalendarza, w którym będziesz zaznaczała czy wykonałaś danego dnia planowaną aktywność czy nie, wpływa bardzo motywująco. Pozwala Ci także monitorować cały proces wprowadzania nawyku. Najlepiej jak umieścisz ten kalendarz w widocznym miejscu, tak byś często na niego spoglądała.

Korzystaj z różnych aplikacji, które pomogą Ci monitorować Twoje wyniki, jak na przykład aplikacje zliczające kroki, czy rejestrujące ilość pokonanych kilometrów czy też ilość spalonych kalorii. Są też aplikacje umożliwiające podjęcie rywalizacji z innymi, gdzie udostępniasz dane z Twoich treningów/aktywności i możesz się zmierzyć z osiągnięciami innych.

Znajdź grono osób, które będą Ci kibicować i wspierać Cię w Twoich zamierzeniach, ludzi do których będziesz mogła się zwrócić w chwilach słabości i mniejszej motywacji, którzy Cię wesprą kiedy będziesz tego potrzebowała. To mogą być osoby które znasz, Twoje grono znajomych, ale może to być też grupa osób mających podobny cel jak Ty, która się zbierze na przykład w wirtualnym świecie mediów społecznościowych, która będzie się dzielić swoimi osiągnięciami i bolączkami.

Mierz swoje osiągnięcia, czy to używając subiektywnej skali Twojego samopoczucia, czy też wymierne rezultaty i osiągnięcia. Możesz mierzyć czas trwania treningu, ilość wykonanych brzuszków, pokonany dystans, twoje tętno podczas treningu. Możliwości jest wiele. Wybierz to, co będzie w Twoim przypadku dla Ciebie ważnym wyznacznikiem, że robisz postępy a Twoja kondycja się poprawia. Pamiętaj że wypracowanie kondycji zajmuje trochę czasu, nie oczekuj od siebie wygórowanych rezultatów w zbyt krótkim czasie. Przy systematycznym ćwiczeniu postępy na pewno się pojawią!

Znasz siebie najlepiej – wiesz już pewnie jakie stosujesz strategie, żeby odpuścić sobie realizację planu w przypadku kryzysu. Przygotuj sie na te scenariusze już wcześniej. Opracuj sobie strategię na każdą ze stosowanych do tej pory przez Ciebie wymówek – co zrobisz jeśli będziesz miała gorszy dzień i zechcesz sięgnąć po którąś z wymówek? Jak z tego kryzysu wybrniesz?

Jeśli zaplanowałaś sobie, że będziesz ćwiczyć codziennie z rana, a po tygodniu widzisz, że udało Ci się to tylko raz, to zastanów się, co było powodem nie podjęcia się aktywności. Może pora dnia nie jest dla Ciebie odpowiednia, może aktywność której się podjęłaś nie sprawia Ci jednak frajdy, a może Twój cel jest za duży na początek i działa na Ciebie zniechęcająco? Przeanalizuj co nie działa i wprowadź korekty – na przykład zmień porę dnia ćwiczeń, zmniejsz cel (z 30 minut ćwiczeń codziennie na 15 minut), lub zamiast ćwiczyć Pilates spróbuj coś bardziej dynamicznego. Szukaj swojego optimum.

Zachęcam Cię do sprawdzenia powyższych metod. Część z nich być może znasz i stosujesz. Ale skoro czytasz ten artykuł to pewnie potrzebujesz dodatkowej motywacji. Pozwól sobie na poeksperymentowanie – sprawdź poszczególne metody, poszukaj tych które najbardziej na Ciebie działają. Podziel się w komentarzu jak to u Ciebie wygląda. A może masz swój własny sposób na zwiększenie motywacji?