Znaczną część naszego dnia działamy na autopilocie, bez udziału świadomego myślenia. Nawyki ułatwiają nam życie, bez nich nie bylibyśmy w stanie funkcjonować. Dlatego tak ważne jest, żeby wypracować sobie te zdrowe, które będą wspierać życie jakie chcemy wieść. W tym poście zaproponuję Ci 5 zdrowych, porannych nawyków.
1. Poranne picie wody
Dlaczego picie wody jest takie ważne? Ciało dorosłego człowieka składa się w około 60% z wody, jest więc ona jego głównym składnikiem. Powszechnie mówi się że dorosły człowiek powinien dostarczać 2-2,5l płynów dziennie (kobiety 2l, mężczyźni 2.5l). W gruncie rzeczy nasze zapotrzebowanie na wodę zależy od wielu czynników takich jak wiek, płeć, aktywność fizyczna, temperatura otoczenia, ilość spożywanej herbaty/kawy/alkoholu, stanu zdrowia, jakości naszej diety itp. Przyjmuje się że zdrowy człowiek powinien dostarczać 30ml wody na każdy kilogram masy ciała. Ilość tą powinnyśmy zwiększać w przypadkach większego zapotrzebowanie organizmu na wodę, które wymieniłam powyżej. Część wody dostarczamy z pożywieniem – przyjmuje się że około 20% zapotrzebowania zaspokajane jest w trakcie jedzenia (wartość ta bardzo zależy od naszego menu – znaczną część wody zawierają warzywa, owoce, mleko, zupy).
Dlaczego namawiam Cię do porannego picia wody? Po nocy nasze ciało ma duże zapotrzebowanie na nią, więc warto zadbać o jak najszybsze uzupełnienie ilości płynów w organizmie. Dobrze jest wypić 1-2 szklanki ciepłej wody. Jako jedną ze szklanek wybierz wodę z cytryną – o jej zaletach pisałam w poście: Woda z cytryną na dobry początek dnia. Najlepiej wypić ją zaraz po przebudzeniu. Drugą szklankę wody wypij jakieś 20-30 minut później, zanim zjesz śniadanie. Pamiętaj, aby wodę pić powoli, malymi łykami i nie więcej niż jedną szklankę na raz – taką ilość nasz organizm jest w stanie spożytkować jednorazowo. Twój organizm będzie Ci wdzięczny za ten nawyk 
.
2. Praktyka wdzięczności
Mamy tendencję do gonienia za kolejnymi celami w życiu. A jak już osiągniemy jeden z nich, to po krótkiej chwili zadowolenia, już zaczynamy koncentrować się na osiągnięciu kolejnego. Często warunkujemy swoje szczęscie mówiąc sobie – będą szcześliwa jak wydarzy sie X, lub będę szczęśliwa jak osiągnę Y. W ten sposób bardzo ograniczamy możliwość odczuwania przez nas szczęścia. Praktyka wdzięczności pomaga przywrócić równowagę – dzięki koncentrowaniu swojej uwagi na tym co już masz, na docenianiu tego, skupiasz się na tym co pozytywne w Twoim życiu. Podnosi to zadowolenie i satysfakcję z życia.
Jest wiele metod praktykowania wdzięczności. Można to robić rano, wieczorem lub tak naprawdę w dowolnym momencie dnia. Można prowadzić dziennik wdzięczności i tam spisywać co doceniamy każdego dnia, lub przeprowadzić podziękowania w myślach. Ja zachęcam Cię do praktykowania wdzięczności z rana. Pomaga to rozpocząć dzień z dobrym nastawieniem. Ważne jest, by poczuć autentyczną wdzięczność za każdą pozytywną rzecz za jaką chcemy podziękować. Możemy być wdzięczni za to, co nam się przydarzyło, za to co mamy, co osiągnęliśmy. Możemy doceniać miejsce w życiu w którym jesteśmy, pogodę za oknem, bliskich których mamy przy sobie. Powodów do wdzięczności każdy może znaleźć bardzo dużo. Ważne, żeby zacząć to dostrzegać. Początkowo możesz mieć trudności ze znajdywaniem takich rzeczy, możesz czuć pewną sztuczność, niewygodę. To szybko minie. Efekty takiego ćwiczenia poczujesz dosyć szybko. Ja już po tygodniu praktyki dostrzegłam u siebie różnicę w moim podejściu do świata, do tego co mi się przydarza.
3. Aktywność fizyczna
Dobrym porannym zwyczajem jest znalezienie czasu na wysiłek fizyczny. Genialnie pobudza on nasz organizm do działania, przyspiesza metabolizm, daje nam energię do pracy. Zaczynając dzień aktywnie zwiększamy szansę na to, że przez resztę dnia będziemy bardziej pilnować naszych zdrowych nawyków, nie chcąc zniweczyć naszego wysiłku jaki włożyłyśmy w ćwiczenie. Dodatkowo poranna aktywnośc daje nam niesamowite poczucie zadowolenia, że zrobiłyśmy dla siebie już coś ważnego.
Zalet aktywności fizycznej jest wiele – przede wszystkim to zdrowsze ciało, lepsza praca mózgu, większa masa mięśniowa (jesteś silniejsza) i sprawniejszy układ odpornościowy. Codzienny ruch wpływa na zwiększenie się pojemności płuc, usprawnia układ krążenia i wzmacnia serce. Regularny wysiłek to także lepszy wygląd, mniejszy poziom stresu, lepsza kondycja i więcej energii w naszym ciele. Codzienna aktywność opóźnia także procesy starzenia!
Znajdź taką formę aktywności, która sprawia Ci największą przyjemność. Jeśli do tej pory tego nie odkryłaś, pozwól sobie na poeksperymentowanie. Nie każdy musi lubić bieganie czy ćwiczenia w fitness klubie. Przypomnij sobie jaka forma ruchu sprawiała Ci najwięcej radości w dzieciństwie. Sprawdź czy nadal tak jest. A może odkryjesz coś nowego, czego do tej pory nie próbowałaś? Jako poranną aktywność wybierz taką formę ruchu, którą będziesz w stanie realizować każdego dnia. Wiem, że rano czas jest bardzo krytycznym zasobem. Jeśli nie masz nawyku do wczesnego wstawania, do czego oczywiście Cię zachęcam, zacznij od wygospodarowania na przykład 10 minut. Poćwicz w tym czasie, porozciągaj się, pojeździj na rowerku stacjonarnym, lub po prostu poskacz do ulubionej piosenki. Znajdź to co lubisz, ważne, żebyś się poruszała. Po jakimś czasie, gdy 10 minutowy wysiłek nie będzie już wyzwaniem, postaraj się małymi kroczkami wydłużać ten czas. Gdy masz go mniej, oprócz krótkiej rozgrzewki i rozciągania postaw na kilkuminutowy intensywny wysiłek. Twoje Ciało będzie Ci wdzięczne. Moją obecną, codzienną praktyką jest sesja jogi na macie oraz kilkuminutowe szaleństwo do piosenki Danza Kuduro (remix) – doskonale pobudza to mój organizm i wprawia mnie w dobry, wakacyjny nastrój 🙂
4. Pożywne śniadanie
Śniadanie jest pierwszym posiłkiem po nocnej przerwie, którą organizm przeznaczył na odpoczynek i regenerację. Dostarcza energii i składników odżywczych potrzebnych do jego funkcjonowania. Posiłek powinien być zjedzony do godziny po przebudzeniu się. Nie zjedzenie śniadania powoduje brak dostarczonej organizmowi porcji energii i skutkuje przełączeniem się w tryb oszczędzania „paliwa” czyli spowolnieniem metabolizmu. Prowadzi to do zwiększenia tendencji do odkładania się tłuszczu. Zjedzenie śniadania ma wiele zalet. Należy tu wymienić obniżenie ryzyka cukrzycy i zawału serca, poprawę koncentracji i zdolności uczenia się, obniżenie ryzyka nadwagi i otyłości, nadciśnienia tętniczego czy podwyższonego poziomu cholesterolu.
Śniadanie powinno pokryć w około 25%-30% Twoje dzienne zapotrzebowanie na energie (w zależności od ilości posiłków które spożywasz w ciągu dnia – przy trzech posiłkach dziennie będzie to około 30%, przy czterech czy pięciu posiłkach około 25%). Śniadanie powinno dostarczyć organizmowi węglowodany o różnym stopniu uwalniania glukozy czyli zarówno łatwo przyswajalnych które szybko zaspokoją głód jak i węglowodanów złożonych, które będą dłużej trawione i zapewnią uwalnianie energii przez dłuższy czas. Śniadanie powinno także dostarczyć pełnowartościowego białka a także zdrowych tłuszczów.
Jeśli do tej pory nie jadłaś śniadań i nie masz rano apetytu, spróbuj od małych porcji, tak, żeby organizm przyzwyczaił się do porannego pokarmu. Dodatkowo postaraj się zmniejszyć ilość jedzenia spożywanego wieczorem. Jeśli Twoim problemem jest brak czasu na śniadanie, zaplanuj co będziesz jadła poprzedniego dnia. Na ile to możliwe przygotuj posiłek wieczorem (na przykład możesz przygotować w miseczce musli z orzechami i suszonymi owocami tak żeby rano już tylko dodać jogurtu czy mleka).
5. Morning pages
Jest to genialne narzędzie stworzone przez Julię Cameron i opisane w jej książce Droga artysty. Polega na codziennym spisywaniu potoku myśli na 3 stronach papieru. Do ćwiczenia tego powinnyśmy usiąść zaraz po przebudzeniu się, jako jedna z pierwszych czynności każdego dnia. Na kolejnych stronach papieru spisujemy wszystko co obecnie przychodzi nam na myśl. Nie jest ważna struktura i sens tego co piszemy. Nie ma mieć to formy opowiadania czy spójnej całości. Piszemy tak, jak nam przychodzą myśli do głowy. Jeśli mamy ochotę ponarzekac na pogodę, to robimy to. Jeśli przychodzą nam niecenzuralne słowa do głowy, to je spisujemy. Jeśli Twoje myśli mają formę listy spraw do załatwienia danego dnia, to tak je zapisuj. Cokolwiek się pojawi w myślach. Nie dbaj o poprawność stylistyczną, nie skupiaj się na staranności zapisu. Pisz szybko (myśli pojawiają się błyskawicznie) i od serca. Pamiętaj, wyrzucasz w ten sposób to, co zaprząta Ci w danej chwili Twój umysł. Narzędzie orginalnie zostało wymyślone do pobudzania kreatywności ale jego walory są dużo większe. Pomaga odciązyć umysł myślami które go „zaśmiecają”. W mojej praktyce tego ćwiczenia chęć porządkowania przybrała materialną postać i po dwóch tygodniach spisywania myśli zaczęłam czuć potrzebę uporządkowania przestrzeni wokół mnie – najpierw było to biurko w pracy, potem szafa w mieszkaniu, komoda, garderoba. Czułam niesamowity przypływ świerzości, lekkości, cudowne uczucie wolnej przestrzeni jaka się pojawiła wokół mnie, ale również wśród moich myśli. Dodatkowo ćwiczenie to pomaga uświadomić sobie swój nastrój, emocje jakie nam towarzyszą. Stajemy się bardziej świadomi siebie.
Powyższe nawyki wspieraja nasze zdrowie. Wprowadzając je, przyczyniamy sie do naszego lepszego samopoczucia, do zdrowego, pełnego energii życia. Pamiętaj, żeby w tym samym czasie nie wprowadzać więcej niż jednego dużego nawyku, gdyż każda zmiana wymaga czasu, zanim stanie się naszym automatycznym zachowaniem. Do tego momentu będziesz potrzebowała więcej swoich zasobów (motywacji, siły woli, więcej czasu) żeby wykonać daną czynność. Pracując równocześnie nad wprowadzeniem większej ilości nawyków ryzykujesz tym, że zabraknie Ci zasobów do zrealizowania planu, co może prowadzić do pojawiającego się zniechęcenia i frustracji. Dlatego do celu kieruj się małymi kroczkami. Powodzenia!
