Zdrowy sen czyli o co tyle hałasu? 
Sen jest jednym z filarów zdrowego stylu życia, podstawą naszej regeneracji. Często jednak jest przez nas bagatelizowany. Traktujemy go zwykle jako coś koniecznego, bez czego nie jesteśmy w stanie funkcjonować. Jednak rzadko kiedy dokładamy starań, żeby przebiegał z maksymalną korzyścią dla nas. Podczas tygodnia pracy wiele z nas kładzie się spać zbyt późno, a potem niedosypia i próbuje „nadrobić” te zaległości w weekend. Popełniamy tym samym conajmniej dwa błędy – po pierwsze rozregulowujemy nasz organizm i cykl spania. Tym sposobem jest nam trudniej obudzić się w poniedziałkowy poranek. To niczym fundowanie sobie mini jet lagów przy okazji każdego weekendu. Drugim błędem jest założenie, że niedospane noce możemy sobie zrekompensować dłuższym snem w weekend. Otóż nie możemy. Podczas snu odbywa się w naszym ciele wiele procesów regeneracyjnych, wytwarzane są hormony wpływające na pracę naszego ciała. Tego co się nie wydarzy przez zbyt krótki lub złej jakości sen, nie da się odzyskać. Nie możesz więc ani w pełni zlikwidować negatywnych skutków powstałych w ciele z powodu braku wystarczającej ilości snu, ani tym bardziej nie jesteś w stanie wyspać się „na zaś”.
Przyjrzyjmy się zatem bliżej procesowi snu. Przebiega on w cyklach około 1.5 godzinnych. W tym czasie występują dwie fazy:
– NREM – głęboka i spokojna faza snu w której nasz organizm się regeneruje, oraz
– REM – faza aktywna snu w której pojawiają się często marzenia senne a nasz mózg utrwala informacje zgromadzone w ciągu dnia.
Dorosły człowiek potrzebuje około 7-9 godzin snu na dobę podczas których występuje około 5-6 cykli następujących po sobie faz NREM i REM.
Dla naszego prawidłowego funkcjonowania ważne jest nie tylko jak długo śpimy czy jaka jest jakość snu (ile razy się w nocy wybudzamy) ale także w jakich godzinach śpimy. To ostatnie nie jest bez znaczenia, a nawet powiedziałabym, że jest bardzo istotne dla naszego zdrowia. Natura tak nas zaprogramowała, że po zmroku w naturalny sposób coraz bardziej chce nam się spać. Dzieje się tak za sprawą wydzielanego przez nasze ciało hormonu zwanego malatonina. Jest to naturalny środek nasenny. Jej poziom we krwi zaczyna wzrastać późnym wieczorem osiągając swoje maximum pomiedzy 2 a 3 w nocy. Następnie jej ilość łagodnie maleje by osiągnąć niski poziom (podobny jak w ciągu dnia) tuż przed świtem. Gdy poziom melatoniny jest odpowiednio niski naturalnie się budzimy. Na wydzielanie się w naszym ciele melatoniny wpływa ilość światła, która do nas dociera. Niestety w obecnych czasach światła wieczorną porą nam nie brakuje – przede wszystkim tego niebieskiego, które jest emitowane przez różnego rodzaju sprzęty elektroniczne jak komputery, smartfony, ekrany telewizorów czy tabletów. Wszystko to wpływa na zakłócenie wytwarzania melatoniny w naszym ciele prowadząc do rozregulowania naszego biologicznego zegara i problemów ze snem. W rezultacie wzrost poziomu melatoniny w organizmie zostaje opóźniony co skutkuje między innymi tym, że jej ilość jest nadal wysoka gdy rano dzwoni budzik. Czujemy się wtedy półprzytomni, mamy problemy ze sprawnym funkcjonowaniem. Szukamy ratunku w kawie, która ma nas pobudzić do życia.
Jak jeszcze na nasze ciało wpływa późne chodzenie spać?
„Zarywanie nocy”, jak zwykło się potocznie mówić na brak odpowiedniej ilości snu w porze nocnej, zaburza wytwarzanie takich hormonów jak leptyna i grelina. Służą one naszemu ciału do sygnalizowania głodu i sytości. Zakłócenie ich wytwarzania prowadzi do przejadania się a w konsekwencji do przybierania na wadze. Szkoda, że bardzo rzadko się o tym wspomina w kontekście odchudzania.
Zakłócenie procesu snu powoduje też zmniejszenie spoczynkowego tempa metabolizmu. Dzieje sie tak dlatego, gdyż w obliczu zbyt małej ilości wypoczynku organizm dochodzi do wniosku, że musi zacząć oszczędzać energię. Skutkuje to tym, że spalamy mniej kalorii w ciągu doby niezależnie od naszej aktywności. To znów przekłada się na trudności ze zgubieniem zbędnych kilogramów lub choćby z utrzymaniem dotychczasowej wagi. Na dodatek organizm w obawie o zbyt niski poziom Twojej energii, która jest potrzebna do zapewnienia Ci funkcjonowania, zaczyna domagać się słodkich przekąsek, które są szybkim jej źródłem.
Zbyt krótki sen prowadzi także do osłabienia systemu odpornościowego a to skutkuje częstszymi infekcjami i większą podatnością naszego organizmu na choroby.
Dlatego zarywanie nocy przez 5 dni w tygodniu i próba późniejszego nadrobienia zaległości w weekend nie ma szansy na powodzenie.
Z punktu widzenia Tradycyjnej Medycyny Chińskiej jak i Ajurwedy najważniejsze godziny snu to te pomiędzy 22 a 3 w nocy. Wtedy w naszym ciele odbywa się wiele procesów naprawczych komórek.
Na jednym ze szkoleń usłyszałam, że nie ma skowronków i sów, jak to się utarło mówić. Są za to skowronki i chore skowronki. To stwierdzenie jest mi bliskie. Wiele badań pokazało, że człowiek odcięty od cywilizacji, spędzający czas na łonie przyrody powraca do rytmu spania zgodnego z naturą – zasypia po zmierzchu a budzi się wraz z nastaniem nowego dnia.
Ja również latami uważałam siebie za sowę. Wydawało mi się że znacznie lepiej funkcjonuję wieczorami, za to nie lubiłam wcześnie wstawać. Bardzo nie lubiłam 😀
Zmieniło się to kilkanaście lat temu. Postanowiłam sprawdzić, jak będę się czuć wstając o poranku i tym samym dając sobie z rana więcej czasu dla siebie. Przestałam więc wstawać tak, byle zdążyć na czas dotrzeć do pracy, za to budziłam się z myślą, że zrobię za chwilę coś fajnego dla siebie. Dzięki wcześniejszemu wstawaniu miałam czas na różne poranne praktyki – były to między innymi medytacja, joga, morning pages, masaż ciepłym olejem. Zupełnie inne emocje i motywacja towarzyszą nam gdy wstajemy z myślą o tym co fajnego za chwilę dla siebie zrobimy, a zupełnie inaczej to wygląda gdy zrywamy się i pędzimy w pośpiechu, bo obowiązki na nas czekają a my nie mamy zbyt wiele czasu. Gdy wstajemy wcześniej niż pozostali domownicy, mamy komfortowe warunki i przestrzeń by zająć się sobą i swoimi potrzebami. Dodatkowo odkryłam, że porankom towarzyszy niesamowita aura – z jednej strony spokój budzącego się powoli dnia a z drugiej cudowna świeżość i niepowtarzalna energia. Są to jakości których nie doświadczysz wstając o późniejszej porze.
Co więc zrobić, żeby zapewnić sobie zdrowy sen?
Niebagatelny wpływ na to mają warunki w jakich śpimy. Zadbajmy o przewietrzony pokój o niezbyt wysokiej temperaturze (18-20 stopni). Okna powinny być zaciemnione, aby wpadające światło nie zakłócało naszego snu. Warto zatroszczyć się również o wygodny, ergonomiczny materac. Wpłynie to nie tylko na jakość snu, ale również na kondycję kręgosłupa. Pilnujmy także, by sypialnia, a zwłaszcza łóżko, służyły nam tylko do snu i seksu. Wszelkie inne aktywności jak nauka, praca, czy rozrywka, niech się odbywają w innych miejscach naszego domu czy mieszkania.
Ważnym czynnikiem wpływającym na sen jest też pora zjedzenia kolacji jak również wielkość posiłku i jego rodzaj. Gdy pozwolimy sobie na wielką ucztę późnym wieczorem, na dodatek serwując sobie ciężkostrawne jedzenie w postaci smażonego mięsa to mamy pewność, że czeka nas ciężka noc podczas której organizm zamiast się regenerować będzie starał się strawić to co mu dostarczyliśmy. Niestety noc to nie jest czas wydajnej pracy układu pokarmowego więc jest to dodatkowo trudne dla naszego ciała. Efektem będą niestrawione do końca resztki kolacji zalegające w naszych jelitach. Ty natomiast obudzisz się rano ociężała, z brakiem energii i świeżości umyslu. Według zarówno Ajurwedy jak i Tradycyjnej Medycyny Chińskiej najlepszy czas na kolację to nie później niż godzina 18-19. Posiłek powinien być lekkostrawny – na przykład zupa (krem) warzywna, lekka sałatka czy ryż/kasza z warzywami.
Pamiętaj też, że wieczór to pora na wyciszenie organizmu. Zostaw już pracę intelektualną – nakręcony i pobudzony umysł będzie potrzebował czasu na uspokojenie się. Czas przed snem to idealna pora na medytację – jest ona dla umysłu niczym prysznic dla ciała. Po całym dniu intensywnej pracy i odbierania milionów bodźców umysł potrzebuje spowolnienia myśli. W wyciszeniu się pomoże Ci także ciepła kąpiel, masaż ciała czy pogłębiony, spokojny oddech. Zamiast przeglądania feedów na SM poczytaj książkę. Uspokoić emocje pomoże Ci także praktyka wdzięczności lub relaksacyjna muzyka. Jeśli mimo to towarzyszy Ci napięcie w ciele możesz skorzystać z takich narzędzi jak body scan, czy trening Jacobsona. Wieczór to także dobra pora na bliskość z partnerem i seks.
Jeśli od lat chodzisz spać stanowczo za późno, powrót do właściwego rytmu snu może Ci zająć trochę czasu. Nie zrażaj się jednak, tylko konsekwentnie wdrażaj podane tutaj metody, a z pewnością zauważysz pozytywne rezultaty.
